שחייה כאימון גוף מלא: איך לחזור לבריכה ולבנות כושר בלי לשבור את הגוף

רבים מאיתנו למדו לשחות בילדות, בשיעורים בבריכה העירונית או בקייטנה, ומאז הסתפקו בטבילה בים בקיץ. אבל שחייה היא הרבה יותר מבילוי. היא אחד מסוגי האימון השלמים ביותר שיש: היא מפעילה כמעט את כל שרירי הגוף, משפרת את הסיבולת של הלב והריאות, ועושה זאת בלי העומס על הברכיים והגב שמאפיין ריצה או קפיצות. לא פלא שאנשי מקצוע ממליצים עליה לאנשים בכל הגילים, ובמיוחד למי שחוזר לפעילות אחרי הפסקה או פציעה. במדריך הזה נסביר איך להתחיל, איך לבנות אימון ואיך להתמיד.

למה שחייה כל כך מיוחדת

המים תומכים במשקל הגוף, ולכן העומס על המפרקים קטן מאוד. זה הופך את השחייה לאפשרות מצוינת לאנשים עם עודף משקל, עם כאבי גב או ברכיים ולנשים בהריון, כמובן בהתייעצות עם רופא. בו בזמן, המים יוצרים התנגדות בכל תנועה, כך שהשרירים עובדים קשה גם בלי משקולות.

בשחייה עובדים יחד הידיים, הכתפיים, הגב, שרירי הבטן והרגליים. הנשימה המבוקרת, שבה מסנכרנים את השאיפה והנשיפה עם התנועות, משפרת את השליטה בנשימה ואת יכולת הריאות. ולא פחות חשוב, רבים מתארים את השחייה כפעילות מרגיעה ומנקה ראש, שבה הרעש של היום נעלם מתחת למים.

לחזור למים: הצעדים הראשונים

אם לא שחיתם שנים, אל תצפו לשחות קילומטר כבר בפעם הראשונה. התחילו בשחייה של בריכה אחת, נוחו בקצה, ושחו עוד אחת. המטרה בשבועות הראשונים היא להתרגל למים, לנשימה ולתחושת הגוף, ולא לשבור שיאים. גם עשרים דקות בבריכה, עם הפסקות רבות, הן אימון טוב בהתחלה.

אם הטכניקה שלכם חלודה, או אם מעולם לא למדתם לשחות חתירה כמו שצריך, שקלו לקחת כמה שיעורים עם מדריך שחייה. רוב הבריכות מציעות שיעורים למבוגרים, בקבוצה או באופן אישי. כמה שיעורים בודדים יכולים לשפר מאוד את היעילות שלכם במים, ולמנוע הרגלים שגורמים לעייפות מהירה ולכאבי כתפיים.

אם יש לכם בעיה רפואית, במיוחד בלב, בריאות או באוזניים, או אם אתם סובלים מהתקפי סחרחורת, התייעצו עם רופא לפני שמתחילים. גם מי שמתכנן לשחות בים צריך להכיר את הסיכונים ולהקפיד לשחות רק בחופים מוכרזים, בנוכחות מציל.

הסגנונות העיקריים

חתירה, או סגנון חופשי, היא הסגנון היעיל והמהיר ביותר, ורוב השחיינים הבוגרים משתמשים בו באימונים. האתגר המרכזי בו הוא הנשימה: צריך ללמוד לסובב את הראש הצידה כדי לשאוף, ולנשוף מתחת למים. ברגע שהנשימה מסתדרת, השחייה נעשית רגועה וזורמת.

שחיית חזה מוכרת לרוב האנשים, והיא מאפשרת להחזיק את הראש מעל המים, מה שנוח למתחילים. עם זאת, ביצוע לא נכון של בעיטת הצפרדע עלול להעמיס על הברכיים, וראש מורם כל הזמן מעמיס על הצוואר. שחיית גב מצוינת לאיזון הכתפיים וליציבה, ומשלימה היטב את החתירה. סגנון הפרפר מאתגר מאוד ומתאים בעיקר לשחיינים מנוסים.

איך בונים אימון

אימון שחייה טוב בנוי, כמו כל אימון, משלושה חלקים: חימום, חלק עיקרי ושחרור. בחימום שוחים כמה בריכות בקצב קל, בסגנונות שונים. בחלק העיקרי אפשר לבצע סדרות, למשל ארבע פעמים שתי בריכות עם מנוחה קצרה ביניהן, ובשחרור שוחים לאט ומרגיעים את הנשימה.

כשהכושר משתפר, אפשר להאריך את הסדרות, לקצר את המנוחות ולשלב תרגילי טכניקה. ציוד עזר פשוט יכול לגוון את האימון:

• קרש שחייה לאימון בעיטות הרגליים בלבד
• מצוף רגליים לאימון הידיים והגב העליון
• סנפירים קצרים לשיפור הבעיטה והגמישות בקרסוליים
• משקפת שחייה איכותית שאינה דולפת
• כובע שחייה, שנדרש ברוב הבריכות

תדירות של שניים עד שלושה אימונים בשבוע מספיקה כדי לראות שיפור משמעותי בכושר תוך כמה שבועות. שילוב של שחייה עם אימוני כוח והליכה יוצר שגרת כושר מאוזנת.

שחייה בים לעומת בריכה

בריכה מקורה או פתוחה מאפשרת אימון מסודר, מדיד ובטוח, לאורך כל השנה. הים, לעומת זאת, מציע חוויה אחרת לגמרי: נוף, אוויר פתוח ותחושת חופש. אבל הוא גם דורש זהירות רבה יותר. זרמים, גלים ומערבולות עלולים להפתיע גם שחיינים מנוסים.

מי שרוצה לשחות בים צריך לעשות זאת רק בחופים מוכרזים ובשעות שבהן יש מציל, להישאר קרוב לחוף, ולעולם לא להיכנס למים כשהדגל אוסר זאת. קבוצות שחייה בים פתוח פועלות בכמה מקומות בארץ, ומספקות ליווי ובטיחות למי שמעוניין בכך.

בעיות נפוצות ופתרונות

אחת התלונות הנפוצות היא עייפות מהירה כבר אחרי בריכה או שתיים. ברוב המקרים הסיבה היא נשימה לא נכונה, למשל עצירת נשימה מתחת למים במקום נשיפה רציפה. תרגול נשיפה בבועות, בעמידה במים, יכול לעזור מאוד.

תלונה נוספת היא כאבי כתפיים, שנגרמים לעתים קרובות מטכניקה לא נכונה או מעומס מהיר מדי. גיוון סגנונות, חיזוק שרירי הכתף מחוץ למים ושיעורי טכניקה יכולים לפתור את הבעיה. ולבסוף, עור ושיער יבשים מהכלור, שקל לטפל בהם במקלחת מיד אחרי האימון ובקרם לחות.

להפוך את הבריכה להרגל

כמו בכל פעילות, העקביות חשובה יותר מהעוצמה. קבעו ימים ושעות קבועים לשחייה, הכינו את התיק מראש, ובחרו בריכה שקרובה לבית או לעבודה. שעות הבוקר המוקדמות או הערב המאוחר הן לרוב השקטות ביותר.

גם כמה דקות של חימום על היבשה, עם סיבובי כתפיים ומתיחות קלות, מכינות את הגוף לכניסה למים ומפחיתות את הסיכון לפציעה.

שחייה היא מתנה לגוף ולנפש. היא בונה כושר, מחזקת שרירים, מגינה על המפרקים ומעניקה רגעים של שקט. התחילו בהדרגה, השקיעו בטכניקה, הקפידו על בטיחות, ותגלו שהבריכה יכולה להיות אחד המקומות האהובים עליכם בשבוע.